ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பெறுவது எப்படி? 7 அறிவியல் பூர்வமான வழிகள்

அறிமுகம்

• நல்வாழ்வின் தூண்: நல்ல உணவு, உடற்பயிற்சி போல, நல்ல உறக்கமும் நமது உடல் மற்றும் மன நல்வாழ்விற்கு ஒரு முக்கியத் தூணாகும்.
• சிக்கல்: ஆனால், இன்றைய நவீன வாழ்க்கை முறை, பலரின் உறக்கத்தின் தரத்தைக் குறைத்துவிட்டது. ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பெறுவது எப்படி என அறிவியல்பூர்வமாகப் பார்ப்போம்.

 உறக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

• உடல் பழுதுபார்த்தல்: நாம் உறங்கும்போது, நமது உடல், செல்களைப் பழுதுபார்த்து, தன்னைப் புதுப்பித்துக்கொள்கிறது.
• மூளைச் செயல்பாடு: மூளை, நாம் கற்ற புதிய தகவல்களைச் சேமிக்கவும், நச்சுக்களை வெளியேற்றவும் உறக்கம் உதவுகிறது.
• மனநிலை: முறையான உறக்கம், மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மனநிலையைச் சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

 உறக்க அட்டவணையை உருவாக்குதல் (Circadian Rhythm)

• முக்கியக் கொள்கை: தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதையும், ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதையும் பழக்கமாக்கிக்கொள்ளுங்கள். வார இறுதி நாட்களிலும் இதைப் பின்பற்றுவது அவசியம்.
• பயன்: இது, உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தைச் (Circadian Rhythm) சீராக்கி, உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்.

நீல ஒளியைத் தவிர்த்தல்

• சிக்கல்: அலைபேசிகள், கணினிகள், மற்றும் தொலைக்காட்சிகளிலிருந்து வரும் நீல ஒளி, உறக்கத்தைத் தூண்டும் மெலடோனின் என்ற சுரப்பியின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது.
• தீர்வு: உறங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக, இந்தத் திரைகளைப் பார்ப்பதை முற்றிலுமாகத் தவிர்த்துவிடுங்கள்.
• இணைப்பு: இது, [நவீன நல்வாழ்வு: மன அழுத்த மேலாண்மை -> நமது மையக் கட்டுரை]-இல் நாம் விவாதித்த எண்மருவி நச்சு நீக்கத்தின் (Digital Detox) ஒரு முக்கியப் பகுதியாகும்.

சரியான சூழலை உருவாக்குதல்

• அமைதி: உங்கள் படுக்கையறை, அமைதியாகவும், இருட்டாகவும், மற்றும் குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
• பயன்பாடு: படுக்கையறையை உறக்கத்திற்கு மட்டும் பயன்படுத்துங்கள். அங்கே அமர்ந்து வேலை செய்வதையோ, சாப்பிடுவதையோ தவிர்க்கவும்

மாலையில் உண்ணும் உணவில் கவனம்

• தவிர்க்க வேண்டியவை: மாலை நேரங்களில், தேநீர், காப்பி போன்ற சூடான பானங்களையும், அதிகக் காரமான அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளையும் தவிர்க்கவும்.
• மிதமான உணவு: உறங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பாகவே, மிதமான இரவு உணவை முடித்துக்கொள்வது நல்லது.

மிதமான உடற்பயிற்சி

• பயன்: தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வது, ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு உதவும்.
• நேரம்: ஆனால், உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு, கடினமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். இது உடலை விழிப்பு நிலைக்குக் கொண்டு வந்துவிடும்.

மனதை அமைதிப்படுத்தும் பழக்கங்கள்

• பயிற்சி: உறங்குவதற்கு முன்பு, புத்தகம் படிப்பது, மெல்லிய இசையைக் கேட்பது, அல்லது வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது போன்றவை, மனதை அமைதிப்படுத்தி, உறக்கத்திற்குத் தயார்படுத்தும்.
• தியானம்: 5-10 நிமிடங்கள் எளிய தியானம் அல்லது மூச்சுப் பயிற்சி செய்வது, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, உறக்கத்தை வரவழைக்கும்.

பகல் தூக்கத்தைக் குறைத்தல்

• தாக்கம்: பகலில் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்குவது, இரவு நேர உறக்கத்தைப் பாதிக்கும்.
• தீர்வு: பகல் தூக்கம் அவசியமெனில், அதை 20 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

உறக்கம் வரவில்லையெனில் என்ன செய்வது?

• படுக்கையை விட்டு எழுங்கள்: 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் உறக்கம் வராமல் படுக்கையில் புரண்டு கொண்டிருக்க வேண்டாம்.
• வேறு செயல்: எழுந்து, வேறு அறைக்குச் சென்று, ஒரு புத்தகம் படியுங்கள். உறக்கம் வரும்போது மட்டும் மீண்டும் படுக்கைக்கு வாருங்கள்.
  

உறக்கத்தின் மதிப்பை உணர்தல்

• ஒரு முதலீடு: நல்ல உறக்கம் என்பது, நாம் வீணடிக்கும் நேரம் அல்ல; அது நமது அடுத்த நாளின் ஆற்றலுக்கும், ஆரோக்கியத்திற்கும் நாம் செய்யும் ஒரு முக்கிய முதலீடு.

முடிவுரை:

• சிறிய மாற்றங்கள்: உங்கள் அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்களில் இந்தச் சிறிய, அறிவியல் பூர்வமான மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தி, புத்துணர்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழலாம்.

FAQ